«Разнообразие просто необходимо, иначе психика закипит». Воронежский психолог о том, как удаленка становится проблемой для здоровья

Когда работа переехала на кухонный стол, а офисом стала собственная кровать, многие вздохнули с облегчением. Больше никаких пробок, никакого дресс-кода и начальника за спиной. Но спустя несколько месяцев выяснилось страшное: рабочий день теперь не заканчивается никогда, чувство вины не отпускает, а голова продолжает «болеть» задачами даже в три часа ночи.

Voronezh1.ru поговорили с психологом Артемом Сазыкиным о том, почему удаленка стала ловушкой для нашей психики и как перестать жить на работе, даже если она у вас в спальне.

Главный парадокс удаленной работы заключается в том, что физически мы меньше устаем, но психологически выматываемся сильнее. И причина здесь вовсе не в лени, а в устройстве нашего мозга, который требует смены декораций. Когда человек ездит в офис, его день разбит на естественные отрезки: дорога, работа, обеденный перерыв с выходом в другое пространство, снова работа и дорога домой.

«Когда же человек сидит дома, локация у него одна. Максимум — дойти до туалета или выйти в магазин. Получается, что человек все время находится в одном пространстве, которое не изменяется. Отсутствие смены обстановки вгоняет его в монотонность, когда он посвящает работе все свое время. Личная жизнь и рабочая сливаются в одно, и выдержать это психологически сложно», — говорит специалист.

Как только границы стираются, появляется чувство вины. Мы начинаем корить себя за то, что в два часа дня позволили себе прилечь на диван, а в девять вечера продолжаем сидеть за ноутбуком, пытаясь «отработать» этот получасовой отдых. Чтобы разорвать этот порочный круг, психолог советует вернуться к простой и понятной системе, которую все мы знаем с детства.

«Я рекомендую каждому делать постоянные перемены в течение часа. В идеале каждые 50–60 минут нужно устраивать перерыв на 5–10 минут. Отойти от монитора, встать, заварить чай, посмотреть в окно. Глаза устают, фокус внимания все время устремлен в монитор, это напрягает сосуды головного мозга и психику. Кроме того, обязательно должен быть большой обеденный перерыв. Не еда перед монитором, а полноценный отдых. Я рекомендую в это время выходить на улицу. Хотя бы на 5–10 минут пройтись вокруг дома. Сменить обстановку, привести мысли в порядок. Это поможет разбавить рабочий день и найти ту самую золотую середину», — советует психолог.

На обычной работе переход из состояния «я дома» в состояние «я на работе» происходит автоматически благодаря той самой дороге. На удаленке этот переключатель ломается. Мы можем сидеть в пижаме за тем же столом, где только что завтракали, и пытаться настраиваться на рабочий лад. Чтобы помочь мозгу, нужно создавать ритуалы, которые будут означать начало и конец рабочего дня.

«Для создания рабочей атмосферы обязательно нужно отделять пространство. Пусть даже это будет происходить так: вы поставили перед собой цветы, игрушку, светильник или заварили кофе. Это символ того, что работа началась. Я, например, сам сделал себе кабинет на балконе и кладу перед собой мягкую игрушку. Моя жена заваривает кофе. После того, как работа закончена, вы убираете это все. Ритуал помогает настроиться на рабочий лад, уйти от домашних хлопот. Он должен быть обязательно», — рекомендует Артем Сазыкин.

Многие гордятся тем, что умеют делать несколько дел одновременно: сидеть на совещании, листать ленту и доваривать борщ. Но психолог предупреждает: это самообман. Человеческая психика устроена линейно, и попытки распыляться приводят только к потере качества и быстрому выгоранию.

«Многозадачность является врагом. Некоторые считают себя очень умными и говорят, что могут выполнять несколько дел сразу. Но на самом деле человек не многозадачен по своей психике. Он может выполнять одно действие. Если он делает два, качество страдает. Прекрасный пример — водитель, который разговаривает по телефону. Он едет медленнее, внимание нарушено. То же самое и в работе. Выгорание часто связано с монотонной неинтересной работой, которую делают долго и без перерывов. Поэтому важна очередность. Самое сложное и большое дело нужно делать в первую очередь, не распыляясь на мелочи, и обязательно делать паузы», — говорит специалист.

Мы коснулись еще одного важного вопроса: а что, если человеку нравится сидеть дома? Многие удаленщики со временем перестают хотеть выходить на улицу, и это пугает их родных. Где грань между комфортной интроверсией и тревожным звонком, за которым следует десоциализация?

«Самое главное, чтобы для человека это не было проблемой. Если человек сидит дома и понимает, что ему плохо, что он не может, ему сложно, тогда нужно предпринимать меры: искать очную работу, ходить в кафе, менять локации. Но если человеку наоборот по кайфу, если он от этого не делает плохо окружающим, если он работает, зарабатывает, счастлив — проблемы в этом нет. Главное, чтобы он нашел партнера, которому тоже будет комфортно сидеть дома в уюте и тепле. Если человек счастлив — ничего плохого в этом нет», — рассуждает Артем Сазыкин.

Однако многие жалуются: даже когда понимаешь, что выходить надо, сам процесс гуляния кажется бессмысленным и скучным. Ходить кругами вокруг дома не вариант, а на большее нет сил или денег. Психолог объясняет: если вам стало скучно выходить на улицу, значит, дело не в улице, а в том, что удаленный формат вам категорически не подходит.

«Если человеку неудобно работать дома, тогда ему нужна работа в офисе. Можно, конечно, периодически ходить в кафе или сидеть в торговом центре, но люди вокруг и звуки будут отвлекать. Нормальной работы не получится. А если ему просто хочется быть среди людей, тогда нужна работа с выходом в офис. Многие работодатели сейчас предлагают гибридный формат: можно приехать, посидеть в пространстве, поработать. Если же такой возможности нет, а работать дома невыносимо, значит, удаленка — это не ваше. Не нужно насиловать свою психику. Каждый человек должен искать то, что близко ему. Если нам не хочется сидеть дома, нам нужны люди, другое окружение — значит, надо задуматься: подходит ли мне эта работа вообще?» — говорит психолог.

Бывают дни, когда перегруз достигает пика. Вы сидите перед монитором, понимаете, что больше не можете, но продолжаете пялиться в экран, потому что «надо работать». В этот момент, по словам психолога, важно иметь под рукой чек-лист экстренной самопомощи. Это не волшебная таблетка, но способ не дать себе утонуть в рабочем водовороте прямо сейчас.

«Первое и самое главное: если человек понимает, что ему плохо, что голова закипает, нужно отложить дела, — инструктирует Сазыкин. — Дождаться конца рабочего дня или, если совсем критично, бросить все и выйти из дома минимум на полтора-два часа. Меньше не даст результата. Это может быть поход в торговый центр, магазин или просто прогулка. Главное — оказаться вне дома. Второе — очень помогает общение с близкими. Не переписка, а именно живой разговор по телефону. Голос, интонации, эмоции. Это отвлекает от работы совсем иначе, чем бездумное листание ленты. И третье: нужно поставить себе цель на вечер. Приготовить ужин, купить книгу, сходить на концерт, встретиться с друзьями. Это дает чувство предвкушения, вознаграждения. Понимание, что вечером случится что-то хорошее, помогает дотянуть до конца дня и не сойти с ума».

Многие удаленщики со временем замечают, что даже активная переписка в мессенджерах перестает насыщать. Появляется смутное чувство голода по людям, которое не утоляется видеозвонками. Психолог объясняет: это нормально. Человек — существо социальное, и тактильный контакт, возможность просто посидеть рядом с другим человеком имеют огромное значение для психики.

«Есть люди, которым хватает онлайн-общения. А есть те, кому оно жизненно необходимо вживую. Но и тем, и другим подойдет одно простое правило: менять обстановку. Не находиться все время дома. В выходные обязательно нужно вносить разнообразие: театры, кино, концерты, кафе с друзьями, прогулки по паркам, особенно сейчас, весной. Если человек живет, работает и отдыхает в одном месте, его жизнь становится крайне бедна на события. Онлайн не заменит живого общения, особенно с близкими. Нам важно увидеть человека, прикоснуться, обняться. Для профилактики негативных состояний это разнообразие просто необходимо, иначе психика закипит», — рекомендует Артем Сазыкин.

Самое опасное на удаленке — пропустить момент, когда обычная накопленная усталость переходит в стадию эмоционального выгорания. Человек может годами терпеть, списывая все на лень и плохую погоду, хотя на самом деле ему давно нужна помощь. Психолог перечисляет конкретные признаки, при которых пора бить тревогу.

«На выгорание указывает ряд признаков, — предупреждает психолог. — Первый и очень важный: вы не хотите, чтобы наступал следующий день, потому что понимаете — опять нужно работать. Вы не хотите, чтобы заканчивались выходные. Вы живете только в ожидании пятницы и отпуска. Это первые серьезные звонки. Дальше — хуже. Вы не можете начать работу, не можете сосредоточиться, находите тысячу причин, лишь бы не браться за дела. Вы постоянно говорите о том, как работа достала, какой дурак начальник, как все бесит. Вы живете в этом негативном фоне и заражаете им окружающих. И самый тяжелый признак — нарушение сна. Если вам снится работа, вы просыпаетесь среди ночи, не можете уснуть, постоянно прокручиваете в голове рабочие задачи, испытываете тревогу и беспокойство — это уже серьезно».

Многие думают, что сходить к психологу — это признать собственную слабость. На самом деле, как поясняет эксперт, это признак взрослого отношения к себе. Если вы заметили у себя хотя бы три из перечисленных признаков, тянуть нельзя. Выгорание — это не просто плохое настроение, это состояние, которое разрушает здоровье, отношения и карьеру.