«Алкоголь даёт иллюзию, что тебя вырубает»: воронежский сомнолог рассказала, чем опасна бессонница и как с ней бороться

По всему миру люди всё чаще страдают от проблем со сном. Виной тому гаджеты, алкоголь или тревожные сирены, как в Воронеже. И если раньше казалось, что бессонница — это удел старшего поколения, то теперь об этой болезни узнали и те, кто моложе.

Корреспондент Voronezh1.ru поговорил с воронежским врачом-сомнологом Анной Островерховой и узнал, с каким запросом к ней чаще всего приходят пациенты, много ли из них пытаются решить свою проблему алкоголем и как вызвать сон, если завтра важный день на работе.

Анна Островерхова говорит, что в последние годы люди всё чаще страдают от проблем со сном. В большинстве случаев причина этому — стресс, который может вылиться в назойливые тревожные мысли. Это может привести к ночным паническим приступам, которые сопровождаются учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха и страхом.

«У других обнаруживается сильный храп с паузами дыхания, что может быть признаком остановок дыхания во сне. Иногда беспокоят неприятные ощущения в ногах, из‑за которых всё время хочется ими шевелить. И очень часто всё это сопровождается дневной усталостью, трудностью сосредоточиться, раздражительностью».

Стресс может влиять на сон по-разному: одни по полчаса и больше ворочаются, безуспешно стараясь уснуть, а другие — наоборот, слишком рано просыпаются. Если такое повторяется три раза в неделю и продолжается не меньше трех недель, то уже можно обращаться к врачу. Особенно, если проблемы со сном мешают жить: из-за чрезмерной усталости, головных болей или плохого настроения.

Есть ситуации, когда откладывать поход к врачу нельзя. Вот некоторые из них, по мнению сомнолога Анны Островерховой:

• если ночью человек сильно храпит, из-за чего у него появляются паузы дыхания и удушье;

• если днем он настолько сонный, что засыпает за рулем;

• если возникают мысли, что «не хочется жить»;

• если взрослый человек внезапно начинает кричать, ходить во сне или разыгрывать сюжеты с агрессией;

• если ноги беспокоят настолько, что невозможно уснуть;

• если быстро ухудшаются память и настроение без понятной причины.

Наблюдение у сомнолога — это не всегда про таблетки. Анна Островерхова говорит, что есть давно изученный подход, который помогает восстановить сон и без лекарств. Он включает в себя несколько с виду простых шагов.

Первое — это режим. Вставать нужно в одно и то же время, даже в выходные. Второе — нужно соблюдать правило «Кровать — только для сна», то есть не ложиться с гаджетами в обнимку, не смотреть телевизор. А третье — ограничить время в постели, если человек лежит в ней по восемь часов, а спит только пять.

— Если не удается заснуть примерно в течение двадцати-тридцати минут, лучше ненадолго выйти из спальни и заняться чем‑нибудь спокойным при приглушенном свете, например, почитать бумажную книгу, что-нибудь связать или послушать негромкую аудиокнигу, и возвращаться в постель только когда появляется сонливость.

Следующим шагом будет работа с тревожными мыслями. Ночью мозг любит преувеличивать. Помогают техники расслабления: дыхание с длинным медленным выдохом, спокойные ритуалы перед сном.

Также, чтобы улучшить сон, нужно заниматься спортом, не злоупотреблять энергетиками и кофе, проветривать комнату, зашторивать окна на ночь, ограничить использование гаджетов.

Только если эти меры не помогают, врач может выписать лекарства. Первым делом несильные и коротким курсом.

«Иногда помогают препараты с мелатонином, если сбился режим, например, у сов или после ночных смен. Снотворные на быстрый эффект мы используем осторожно и недолго, потому что они могут вызвать привыкание, ухудшить память и повысить риск падений у пожилых».

Когда у пациента вместе с бессонницей наблюдается тревога или депрессия, то врач начнет лечить и это. Иначе сон не восстановится. И в этом случае могут выписать антидепрессанты. Но отношение к ним у людей неоднозначное.

«Кто-то боится, что это сильные препараты и к ним привыкнешь, кто-то, наоборот, просит: „Дайте уже что-то мощное“. Важно знать: классические антидепрессанты не вызывают эйфории и зависимости, они не меняют личность. Они работают постепенно, обычно в течение двух-четырех недель, и в начале могут быть побочные эффекты — например, тошнота, легкая тревога, сонливость или, наоборот, бодрость».

Если человек не готов к антидепрессантам, врач может выработать другую тактику лечения. Например — психотерапию или изменение образа жизни.

Последний вариант касается и тех, у кого есть проблемы с алкоголем. Таких на приеме бывает немало, говорит Анна Островерхова. Некоторые люди привыкли перед сном снимать напряжение с помощью спиртного или лечить им тревогу.

— Алкоголь действительно может давать иллюзию, что человек быстрее «вырубается». Но он ухудшает качество сна. После алкоголя сон становится поверхностным, чаще случаются ночные пробуждения, усиливается храп, могут появляться или усиливаться остановки дыхания, а утром человек чувствует разбитость. К тому же алкоголь нарушает настроение, внимание и память. Если пить регулярно на ночь, повышается риск зависимости, и тогда проблемы со сном только усугубляются. В таких случаях мы обязательно обсуждаем альтернативы и при необходимости привлекаем специалистов по лечению зависимостей.

Также мы задали Анне Островерховой несколько распространенных и, возможно, даже глупых вопросов про сон.

— Как взбодриться после бессонной ночи?

— Утром — яркий свет, легкая зарядка, душ, завтрак с белком. Кофе можно, но умеренно и только до середины дня. Если нужно ехать далеко, особенно за рулем, стоит быть очень осторожным: сонливость за рулем опасна. Вечером важно лечь в привычное время, а утром снова встать в привычное — так вы быстрее вернете нормальный ритм.

— Можно ли прилечь, если ночью не выспался?

— Допустим короткий «тактический» сон минут пятнадцать‑двадцать, лучше до середины дня. Некоторым помогает выпить кофе за десять минут до такого короткого сна — к моменту пробуждения кофеин начнет действовать. Главное — не затягивать его дольше получаса и не спать после второй половины дня, иначе ночь снова станет тяжелой. Длинные дневные сны сбивают ритм и делают вечернее засыпание еще труднее.

— Что лучше: спать десять часов или шесть?

— Для большинства взрослых лучший диапазон — от семи до девяти часов сна в сутки. Шесть часов регулярно — это мало: у многих накапливается усталость, портится настроение, хуже работают память и обмен веществ, выше риск повышенного давления и проблем с сахаром. Десять часов каждый день без особых причин — тоже сигнал. Возможно, сон некачественный, есть апноэ, депрессия, анемия или другие болезни, из‑за которых организм требует больше времени в постели. Ориентируйтесь на самочувствие: если вы просыпаетесь бодрыми, сохраняете внимание весь день, не клонит в сон — значит ваш режим близок к оптимальному.

— Можно ли спать под телевизор или под видеоролики?

— Свет и яркое, сменяющееся изображение мешают мозгу перейти в режим отдыха. Телевизор, телефон или планшет часто соблазняют на просмотр еще одной серии, еще одного видео, и сон откладывается. К тому же голубой спектр света от экранов подавляет выработку мелатонина — вещества, которое помогает нам засыпать. Если совсем по‑другому пока не получается, постарайтесь смягчить вред: ставьте таймер автоматического выключения, убавляйте яркость, выбирайте спокойный, предсказуемый контент, например аудиокнигу, а лучше включайте негромкие однообразные звуки — шум дождя, «белый шум». Экран лучше убрать из поля зрения. И параллельно тренируйте другие вечерние ритуалы: теплый душ, легкую растяжку, дыхательные упражнения, чтение бумажной книги. Обычно через пару недель новая привычка начинает работать.

— Как успокоиться и уснуть, если ночью разбудила тревожная сирена?

— Это сильный раздражитель: у многих в такие моменты подскакивает тревога, тело напрягается, появляется ощущение опасности. Некоторые долго не могут уснуть после сигнала, а у кого-то начинают повторяться ночные кошмары, вздрагивания. Это нормальная реакция на угрозу: организм пытается нас защитить. Что может помочь? В первую очередь делать то, что нужно для безопасности, по инструкции. После этого полезно «закрыть цикл» — помочь телу успокоиться. Подышать спокойно с длинным выдохом — например, вдох на четыре счета, выдох на шесть. Еще совет: сделать простую расслабляющую гимнастику — по очереди напрячь и расслабить мышцы. Можно включить слабый ночник теплого цвета, чтобы не включать яркий свет, выпить теплый чай без кофеина, например травяной. Если через двадцать‑тридцать минут сон не приходит, ненадолго выйти из спальни, заняться чем‑то тихим и однообразным, а вернуться в постель, когда снова потянет ко сну. Днем стараться больше бывать на свету, немного двигаться, ограничить поток тревожных новостей и обсуждать переживания с близкими — это действительно помогает. Если тревога, кошмары или вспышки неприятных воспоминаний держатся дольше пары недель и мешают жить, лучше обратиться к врачу или психологу: существуют методы, которые помогают пережитым страхам утихнуть, а сон восстановить.

— К чему могут привести проблемы со сном?

— Сон — это не роскошь, а базовая потребность организма. Во сне мозг «наводит порядок»: закрепляет память, перерабатывает эмоции, регулирует гормоны, иммунная система чистит лишнее, мышцы восстанавливаются. Когда сна мало или он плохого качества изо дня в день, растет риск депрессии и тревоги, гипертонии, диабета второго типа, лишнего веса, хронических болей. Мы чаще ошибаемся, чаще попадаем в аварии и получаем травмы. Хороший сон — это фундамент здоровья, как нормальное питание и движение.